La deficiencia de ácidos grasos omega-3 está relacionada con enfermedades comunes relacionadas con la edad, como el cáncer, la depresión y las enfermedades cardíacas

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Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas saludables con numerosos beneficios para la salud. Estas grasas son importantes para el mantenimiento de membranas celulares saludables y contribuyen a la producción de hormonas que regulan la coagulación sanguínea, la inflamación y la contracción y relajación de las paredes arteriales.

Dos de los tipos más importantes de ácidos grasos omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los estudios demuestran que estos ácidos grasos pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y cáncer, y ayudan a tratar trastornos del estado de ánimo como la depresión.

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Por el contrario, la deficiencia de omega-3 puede exponerlo a un mayor riesgo de estas enfermedades relacionadas con la edad. Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos. Lea la evidencia a continuación para obtener más información sobre los peligros de la deficiencia de omega-3.

Ácidos grasos omega-3 para enfermedades relacionadas con la edad

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La dieta estadounidense moderna es rica en alimentos procesados, y esto hace que las personas consuman más ácidos grasos omega-6, otra familia de grasas esenciales, y no suficientes ácidos grasos omega 3. Una alta proporción de omega-6 a omega-3 se asocia con un mayor riesgo de varios problemas de salud, incluido un aumento de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, obesidad e inflamación.

Al consumir demasiado de uno y no lo suficiente del otro, uno puede perderse los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3. De hecho, los estudios muestran que algunas personas que experimentan depresión y otros trastornos del estado de ánimo pueden no tener suficiente EPA y DHA en sus cuerpos. En una revisión de 2004, se encontró que las personas con depresión leve, depresión posparto y pensamientos suicidas tenían niveles más bajos de EPA y DHA.

Otro estudio, publicado en 2009, sugiere que la EPA puede ser beneficiosa para los pacientes de salud mental. Los investigadores revisaron tres estudios que utilizaron EPA para tratar la depresión mayor recurrente  y la depresión bipolar en adultos y niños. La mayoría de los participantes que tomaron EPA mostraron mejoras significativas en comparación con los que tomaron un placebo.

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Otros estudios también respaldan la ingesta de ácidos grasos omega-3 para prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. En una revisión de 2019, los investigadores encontraron que las personas que tomaron suplementos de aceite de pescado omega-3 tenían un riesgo menor de ataque cardíaco, muerte por enfermedad coronaria y otros eventos cardiovasculares que aquellos que tomaron un placebo. Los investigadores agregaron que las dosis más altas de suplementos de aceite de pescado omega-3 proporcionaron el mayor beneficio.

En un estudio de 2018 de ratones hembra, los investigadores sugirieron que los ácidos grasos omega-3 pueden ralentizar el crecimiento y la propagación de las células del cáncer de mama. Los investigadores inyectaron a ratones un tipo agresivo de células de cáncer de mama y los alimentaron con una dieta líquida rica en ácidos grasos omega-3 u omega-6.

Después de más de un mes, los investigadores encontraron que los tumores en los ratones que tenían la dieta rica en omega-3 eran 50 por ciento más pequeños que los ratones que tenían la dieta con omega-6. Algunos de los ratones con omega-3 nunca parecieron haber desarrollado cáncer de mama, y ​​otros sobrevivieron más que los que siguieron la dieta con omega-6.

Aumente su ingesta de ácidos grasos omega-3

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EPA y DHA se encuentran principalmente en pescados grasos, mariscos y suplementos de aceite de pescado. Sin embargo, también puede aumentar su ingesta consumiendo alimentos ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), otro tipo de ácidos grasos omega-3. Su cuerpo puede convertir ALA en EPA y luego en DHA.

Los alimentos ricos en ALA incluyen semillas de lino, nueces, soja, semillas de calabaza y los aceites de estos alimentos.

Las cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3 aún no se han establecido, excepto para ALA. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan tomar entre 1,100 y 1,600 miligramos (mg) de ácidos grasos omega 3 por día para hombres y mujeres adultos.

Tenga en cuenta que solo pequeñas cantidades de ALA se convierten en EPA y DHA, por lo que es posible que deba consumir más de las cantidades recomendadas. Los estudios sugieren que la ingesta diaria de 1.000 a 4.000 mg de DHA más EPA confiere el mayor beneficio.

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