7 vitaminas y nutrientes que promueven la salud ocular

Contrariamente a la creencia popular, la mala visión y las enfermedades oculares no son consecuencias inevitables del envejecimiento. 

Mantener niveles saludables de nutrientes esenciales para la salud ocular puede mantener la vista despierta incluso a medida que envejece y protegerse contra la pérdida de la visión.

Mala visión: 7 vitaminas y nutrientes promueven salud ocular

Estudios recientes han relacionado muchos nutrientes con un riesgo reducido de enfermedades oculares y mala visión. Estos nutrientes incluyen:

Vitamina A

Mala visión: 7 vitaminas y nutrientes promueven salud ocular

La vitamina A es un antioxidante que protege la córnea, la capa protectora externa del ojo. También respalda la función de la retina, el revestimiento sensible a la luz que convierte la luz en señales enviadas al cerebro.

El betacaroteno, un pigmento que se encuentra en frutas y verduras de colores, es un carotenoide provitamina A esencial. El hígado convierte en vitamina A. Como tal, el betacaroteno sirve como la principal «fuente» dietética de este nutriente.

Estos alimentos proporcionan altas cantidades de vitamina A:

  • Pimiento rojo dulce
  • Batata
  • Calabaza
  • Zanahorias
  • Squash

Vitamina e

Mala visión: 7 vitaminas y nutrientes promueven salud ocular

La vitamina E juega un papel crucial en el apoyo a la salud ocular. Por un lado, ayuda a proteger sus ojos del estrés oxidativo. Si no se controla, el estrés oxidativo puede conducir a la formación de cataratas. Incluso podría desencadenar la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), la principal causa de pérdida de visión en adultos mayores.

Los siguientes alimentos contienen cantidades significativas de vitamina E:

  • Semillas de girasol
  • Aceite de cártamo
  • Almendras
  • Miseria
  • Espárragos

Vitamina C

Mala visión: 7 vitaminas y nutrientes promueven salud ocular

Como antioxidante, la vitamina C protege los ojos del daño al combatir los radicales libres que causan el estrés oxidativo. El estrés oxidativo es un factor clave para la formación de cataratas en los adultos mayores.

De hecho, un estudio de 2016 informó que las personas que consumían más vitamina C tenían un 33 por ciento menos de riesgo de progresión de cataratas.

Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de vitamina C:

  • naranja
  • Pomelo
  • Brócoli
  • Moras
  • coles de Bruselas

Vitaminas B

Mala visión: 7 vitaminas y nutrientes promueven salud ocular

Se cree que las vitaminas B, particularmente la B6, B9 y B12, reducen los niveles de homocisteína, un aminoácido relacionado con la inflamación y un mayor riesgo de AMD. De hecho, un estudio de 2009 que examinó el riesgo de AMD entre las mujeres sugirió que la suplementación diaria con vitaminas B6, B9 y B12 puede ayudar a reducir el riesgo de AMD. 

Los siguientes alimentos contienen al menos una vitamina B esencial:

  • Hongos
  • Garbanzos
  • Almendras
  • Salmón
  • Frijoles
  • Lentejas
  • Mariscos
  • Hígado de res

Luteína y zeaxantina

Mala visión: 7 vitaminas y nutrientes promueven salud ocular

La luteína y la zeaxantina son antioxidantes que se encuentran principalmente en ciertos alimentos de origen vegetal. También están presentes en el cristalino y la retina de los ojos. Juntas, la luteína y la zeaxantina ayudan a combatir los radicales libres y protegen los ojos del daño oxidativo que puede provocar AMD.

La luteína y la zeaxantina están presentes en varios alimentos, como:

  • Espárragos
  • Brócoli
  • Yema
  • col rizada
  • Chícharos
  • Lechuga
  • Espinacas

Zinc

Mala visión: 7 vitaminas y nutrientes promueven salud ocular

El zinc es un oligoelemento esencial que está altamente concentrado en la retina y la coroides, la capa de tejido que se encuentra justo debajo de la retina. El zinc juega un papel importante en llevar la vitamina A del hígado a la retina para que pueda producir melanina, el pigmento que protege los ojos de la luz ultravioleta intensa.

El zinc se encuentra en una amplia variedad de alimentos, como:

  • ostra
  • Cangrejo
  • langosta
  • Frijoles
  • Garbanzos
  • Nueces
  • Semillas de calabaza

Ácidos grasos omega-3

Mala visión: 7 vitaminas y nutrientes promueven salud ocular

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados mejor conocidos por sus efectos cardioprotectores. Pero también se pueden encontrar en la retina, donde protegen del estrés oxidativo y reducen la inflamación.

De los diferentes tipos de ácidos grasos omega-3, hay tres que desempeñan un papel importante no solo en la salud ocular sino también en la salud humana en general. Son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).

Estos alimentos se encuentran entre las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3:

  • Sardinas
  • Atún
  • arenque
  • Semillas de lino
  • Nueces
  • semillas de chia

Proteja sus ojos y manténgalos sanos aumentando su ingesta de los nutrientes esenciales mencionados anteriormente.

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