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00 Entrenamiento con pesas: reduce muerte prematura 00

El entrenamiento con pesas puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura

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 Un estudio ha encontrado que el entrenamiento con pesas o hacer trabajos pesados ​​de jardinería puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura en al menos un 20 por ciento.

Los investigadores que realizaron el estudio informaron que tanto la jardinería intensa como el ejercicio ofrecen beneficios para la salud, especialmente si duran de 30 minutos a una hora por semana. Esta es una buena noticia, especialmente para las personas mayores, ya que mantener los huesos y los músculos saludables a medida que envejece puede ayudar a prevenir muchos problemas de salud e incluso retrasar el envejecimiento.

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El estudio fue publicado en el British Journal of Sports Medicine.

Se descubrió que el fortalecimiento muscular beneficia la salud en general

El estudio fue realizado por científicos de la Universidad de Tohoku en Japón que revisaron más de una docena de estudios internacionales.

Según los resultados, actividades como el levantamiento de pesas o el uso de bandas de resistencia pueden ayudar a prevenir una muerte prematura. Dado que el adulto promedio puede hacer 10 flexiones por minuto, deberás hacer al menos 300 por semana. Los investigadores agregaron que la jardinería intensa, que implica cavar y palear, era tan beneficiosa como hacer flexiones.

Los hallazgos también revelaron que al menos 30 a 60 minutos de actividad de fortalecimiento muscular por semana redujeron el riesgo de muerte hasta en un 20 por ciento. Si está en buena forma física, puede lograrlo participando en actividades de desarrollo muscular como flexiones, abdominales y sentadillas.

Si no está lo suficientemente en forma para hacer ejercicio vigoroso, puede lograr el mismo efecto cavando y paleando en su jardín. Los investigadores también encontraron que los beneficios eran mayores cuando se analizaba específicamente el riesgo de muerte por diabetes, enfermedad cardíaca y cáncer.

Agregaron que «no había evidencia concluyente» de que hacer actividades de fortalecimiento muscular durante más de una hora redujera aún más el riesgo. Los investigadores concluyeron que combinar el fortalecimiento muscular y el ejercicio cardiovascular puede aumentar los beneficios protectores del ejercicio regular. (

¿Cuál es la “dosis óptima” de ejercicio beneficioso?

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Estudios anteriores han demostrado que  el fortalecimiento muscular está relacionado con un menor riesgo de muerte , pero los investigadores de  la Universidad de Tohoku  querían determinar la «dosis óptima» de actividad física regular.

Para su estudio, los investigadores analizaron 16 estudios sobre los posibles beneficios del fortalecimiento muscular para prolongar la vida. Todos los trabajos académicos siguieron a voluntarios adultos sin problemas de salud importantes previos durante al menos dos años.

La mayoría de los estudios se realizaron en los Estados Unidos, con un puñado de Australia, Japón y el Reino Unido. El estudio más largo duró 25 años.

El tamaño de la muestra de los estudios varió entre 4000 y casi 480 000 participantes. En todos los estudios, los voluntarios realizaron actividad aeróbica u otros tipos de actividad física, como actividad de fortalecimiento muscular.

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Después de revisar los estudios, los investigadores encontraron que los adultos que hacían ejercicio durante al menos 30 minutos cada semana tenían entre un 10 y un 20 por ciento menos de riesgo de muerte. Pero no se informó una reducción del riesgo para ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de vejiga, intestino, riñón o  páncreas.

Al estudiar las muertes relacionadas con la diabetes, los datos mostraron que la actividad de fortalecimiento muscular por un total de al menos una hora por semana redujo significativamente el riesgo de muerte. Sin embargo, los beneficios comenzaron a disminuir cuando la actividad física duró más de 60 minutos.

Además, los investigadores dijeron que los beneficios eran mayores cuando el fortalecimiento muscular se combinaba con 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana. Esto ayudó a reducir el riesgo de muerte en al menos un 28 por ciento por cáncer, un 40 por ciento por cualquier causa y un 46 por ciento por enfermedad cardíaca.

Según el Dr. Haruki Momma, autor principal del estudio, «la combinación de fortalecimiento muscular y actividades aeróbicas puede proporcionar un mayor beneficio para reducir todas las causas de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad total por cáncer».

Pero Momma también dijo que los datos actuales son limitados y que la investigación continua en poblaciones más diversas que las que examinó el equipo puede ayudar a «aumentar la certeza de la evidencia».

Consejos de entrenamiento de fuerza para principiantes

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El ejercicio regular es importante para su bienestar general. Si le preocupa lastimarse, los siguientes consejos pueden ayudarlo a garantizar un entrenamiento seguro y sin lesiones .

  • Consulte con su médico para asegurarse de que puede probar con seguridad ciertos tipos de ejercicio. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza puede reducir los niveles de azúcar en la sangre si tiene hipoglucemia.
  • Siempre calienta antes de hacer ejercicio. Antes de comenzar su entrenamiento, camine cinco minutos y luego haga algunos estiramientos dinámicos (basados ​​en el movimiento).
  • Después de su entrenamiento, haga algunos estiramientos estáticos. Esto significa mantener cada estiramiento durante 30 segundos o más.
  • Mientras hace ejercicio, preste atención a cómo se siente su cuerpo. Si siente alguna molestia o dolor, suspenda y descanse hasta que se sienta mejor.
  • Beba suficiente agua antes y después de su entrenamiento. Esto ayuda a prevenir la deshidratación.
  • Espere de 24 a 48 horas entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Esto permite que sus músculos se reparen solos. También puedes intentar alternar entre días de fuerza y ​​cardio.
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