00 Salud del cerebro: ejercicio intenso a su rutina 00

Ejercicio intenso ayuda a mejorar la salud del cerebro


Según investigadores del University College London (UCL), agregar al menos seis minutos de ejercicio intenso a su rutina diaria puede ayudar a  mejorar la salud del cerebro en la mediana edad.

Los investigadores informaron que la actividad física moderada y vigorosa (MVPA) es crucial para ayudar a prevenir el deterioro de la función cerebral.

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El ejercicio ayuda a aumentar el flujo de sangre al cerebro. La actividad física también aumenta los niveles de oxígeno, lo que, según los expertos, puede mejorar la memoria y los procesos mentales, como la planificación y la organización.

El estudio fue publicado en el Journal of Epidemiology & Community Health .

Al examinar los datos de los voluntarios, los científicos también encontraron que reemplazar MVPA con seis a siete minutos de actividad o inactividad de intensidad ligera cada día puede resultar en un «desempeño cognitivo más bajo».

Salud cognitiva vinculada a los niveles de actividad física

Para el estudio, los investigadores examinaron datos de más de 8.500 británicos nacidos en 1970. Se siguió la salud de los participantes durante la infancia y la edad adulta.

Se pidió a los participantes que rellenaran cuestionarios detallados sobre salud, antecedentes y estilo de vida. También usaron rastreadores de actividad durante al menos 10 horas consecutivas al día durante un máximo de siete días.

Durante el período de estudio, los voluntarios recibieron diferentes pruebas cognitivas para la memoria verbal, como tareas inmediatas y diferidas en las que necesitaban recordar ciertas palabras. Los participantes también fueron evaluados en su función ejecutiva o su capacidad para «planificar, concentrarse, realizar múltiples tareas y recordar instrucciones».

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Las puntuaciones de cada prueba se sumaron para calcular la puntuación global general de memoria y función ejecutiva. Los datos de los rastreadores de actividad revelaron que los voluntarios registraron un promedio de 51 minutos de MVPA al día.

Los datos también revelaron que en 24 horas, los voluntarios participaron en:

  • Cinco horas y 42 minutos de actividad física de baja intensidad
  • Nueve horas y 16 minutos de comportamiento estacionario
  • Ocho horas y 11 minutos de sueño.

Rendimiento cognitivo global ayuda a mejorar la salud del cerebro

Los participantes a los que les fue bien en las tareas cognitivas pasaron más tiempo haciendo MVPA y menos tiempo durmiendo y haciendo actividades estacionarias.

Para obtener más información sobre este vínculo, los científicos reasignaron el tiempo de un componente a otro minuto a minuto para descubrir el impacto que esto podría tener en las puntuaciones de rendimiento cognitivo global.

Reemplazar las actividades suaves con MVPA mostró que hubo una mejora del 1,27 por ciento en la función cognitiva y una mejora del 1,31 por ciento cuando nueve minutos de inactividad se reemplazaron con actividad vigorosa.

Mientras tanto, reemplazar siete minutos de sueño con actividad vigorosa resultó en una mejora del 1,2 por ciento.

Sin embargo, reemplazar ocho minutos de actividad vigorosa con un comportamiento inactivo dio como resultado que las clasificaciones cognitivas cayeran al menos entre uno y dos por ciento.

Los investigadores también descubrieron que reemplazar las actividades vigorosas con seis minutos de actividad física de intensidad ligera o siete minutos de sueño estaba relacionado con caídas similares del uno al dos por ciento en la cognición.

El Dr. John Mitchell, profesor de atención primaria y salud de la población en la UCL y autor principal del estudio, explicó que la MVPA suele ser la proporción más pequeña del día en términos reales. Pero también es la intensidad más difícil de adquirir.

“Quizás en parte por esta razón, la pérdida de cualquier tiempo de MVPA parecía perjudicial, incluso dentro de esta cohorte relativamente activa”, concluyó Mitchell.

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Actividad aeróbica moderada versus actividad vigorosa

Si es un adulto entre 19 y 64 años, debe hacer ejercicio todos los días porque los estudios han encontrado que realizar actividad física al menos una o dos veces por semana puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, asegúrese de que la actividad elegida y su intensidad sean apropiadas para su nivel de condición física actual.

Si no está seguro de por dónde empezar, trate de distribuir sus sesiones de ejercicio de manera uniforme durante cuatro o cinco días a la semana o todos los días. También puede tratar de reducir el tiempo que pasa sentado o acostado y romper largos períodos de inactividad, como sentarse en su escritorio, con alguna actividad como estirarse o caminar.

Actividades de fortalecimiento ayudan a mejorar la salud del cerebro

También puede comenzar actividades de fortalecimiento que funcionen para todos los grupos musculares principales, como el abdomen, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y las caderas al menos dos días a la semana. Trate de hacer por lo menos 150 minutos de actividad moderada por semana o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana.

Si tiene un horario de trabajo ocupado, puede lograr su objetivo de actividad semanal con varias sesiones cortas de actividad muy vigorosa. Alternativamente, puede combinar actividad moderada, vigorosa y muy vigorosa para alcanzar sus objetivos de fitness.

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Actividades aeróbicas moderadas para intentar

La actividad moderada aumentará su ritmo cardíaco y le hará respirar más rápido y sentir más calor. Si no está seguro, puede saber si está trabajando a un nivel moderado si aún puede hablar, pero no cantar.

Estos son algunos ejemplos de actividades de intensidad moderada para ayudar a mejorar la salud de su cerebro:

  • caminar a paso ligero
  • Baile
  • Tenis de dobles
  • Senderismo
  • Empujando una cortadora de césped
  • Montando una bici
  • patinar
  • Aeróbic acuático

Actividades vigorosas para probar

La actividad física vigorosa te hace respirar fuerte y rápido. Si está trabajando a este nivel, es posible que tenga problemas para decir más de unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.

En general, 75 minutos de actividad vigorosa a la semana pueden brindar beneficios para la salud similares a los de 150 minutos de actividad moderada. Si aumenta su esfuerzo, la mayoría de las actividades moderadas pueden volverse vigorosas.

Estos son algunos ejemplos de actividades vigorosas:

  • Aeróbicos
  • Gimnasia
  • Artes marciales
  • Andar en bicicleta rápido o en colinas
  • Corriendo
  • Salto a la comba
  • Natación
  • Subiendo las escaleras

Las actividades muy vigorosas son ejercicios realizados en ráfagas cortas de máximo esfuerzo, con descansos intercalados entre ejercicios. Este tipo de ejercicio también se denomina entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Estos son algunos ejemplos de actividades físicas muy vigorosas:

  • Entrenamiento de circuito
  • carrera a intervalos
  • levantar pesos pesados
  • corriendo escaleras arriba
  • Clases de spinning
  • Corriendo cuesta arriba

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Consejos para incorporar más ejercicio a tu rutina diaria

Pero, ¿qué pasa si estás demasiado ocupado para ir al gimnasio a hacer ejercicio?

Mantenerse saludable requiere un poco de sacrificio y mucha disciplina, pero vale la pena si quiere vivir más y envejecer con gracia.

Estos son algunos  consejos sobre cómo obtener sus seis minutos adicionales de ejercicio si tiene una agenda ocupada:

Levantarse temprano

Si es posible, configure su alarma temprano para que pueda hacer ejercicio antes de ir a trabajar o hacer sus tareas del día.

Esto no significa que tengas que sacrificar el sueño por el ejercicio, pero puedes intentar restablecer tu horario de sueño y despertarte más temprano.

Convierte tu viaje en un entrenamiento

Si no tienes suficiente tiempo para salir a correr después del trabajo, empaca tus cosas en una bolsa y trota a casa desde el trabajo.

Si no puede trotar o correr, también puede intentar ir en bicicleta al trabajo o bajarse del autobús o del tren unas paradas antes.

Poder subir las escaleras

Usar las escaleras es mejor que usar el ascensor, pero puede mejorar su forma de caminar aumentando gradualmente su velocidad y la cantidad de escaleras que sube en un minuto.

Usa zapatos cómodos y da dos pasos a la vez, pero solo si puedes hacerlo con seguridad, para que puedas trabajar más tus glúteos.

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