Los ácidos grasos omega 3 6 9 son el ALFA cuando se trata de grasas saludables
Los ácidos grasos omega 3 6 9 son una familia de grasas insaturadas que confieren diferentes beneficios para la salud. Pero cuando se trata de grasas saludables, hay un tipo que no desea reducir: los ácidos grasos omega-3.
Los omega-3 se consideran ácidos grasos esenciales porque nuestros cuerpos carecen de las enzimas necesarias para crearlos. La única forma en que podemos obtener estos ácidos grasos es a través de nuestra dieta.
Las tres formas de omega-3 que se encuentran en nuestros alimentos son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA) . Tanto el EPA como el DHA a veces se denominan omega-3 marinos porque provienen principalmente del pescado. El ALA se encuentra en aceites vegetales y nueces (especialmente nueces), semillas de lino y aceite de linaza, vegetales de hojas y algunas grasas animales (especialmente en animales alimentados con pasto).
Alimentos ricos en omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en una gran cantidad de alimentos. Muchas organizaciones de salud convencionales recomiendan un mínimo de 250 a 500 miligramos de omega-3 por día para adultos sanos.
Las fuentes marinas comerciales populares de ácidos grasos omega beneficiosos incluyen la caballa, el salmón, el arenque, las ostras, las sardinas, las anchoas y el caviar.
Los contaminantes orgánicos persistentes en nuestras aguas marinas, además de la sobrepesca insostenible y el aumento de la acidificación de las temperaturas de la superficie del mar, han atraído una atención internacional considerable, ya que plantean graves amenazas para la calidad de los alimentos, la salud humana y el bienestar.
Para aquellos que se preocupan por la contaminación tóxica en los mariscos o aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana, la ahiflower es una excelente fuente alternativa de origen vegetal de ácidos grasos omega-3. Al ser derivado de plantas, no tiene sabor a pescado, ni olor a pescado ni efectos posteriores a pescado.
Los veganos y los vegetarianos también pueden comer una dieta rica en semillas de lino y aceite de semillas de lino, semillas de chía, nueces y vegetales verdes, como las coles de Bruselas, la col rizada, las espinacas y las verduras para ensalada.
Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 respaldados por la ciencia
Los estudios encontraron que los ácidos grasos esenciales omega-3 pueden hacer lo siguiente:
Apoyar la salud del corazón
Según European Review for Medical and Pharmacological Sciences , los ácidos grasos omega-3 poseen propiedades antiinflamatorias, antiarrítmicas y antitrombóticas que reducen significativamente el riesgo de muerte súbita causada por arritmias cardíacas y mortalidad por cualquier causa en pacientes con enfermedad coronaria conocida. Los ácidos grasos omega-3 también se usan para tratar la hiperlipidemia (colesterol alto) y la hipertensión (presión arterial alta).
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el consumo de dos porciones de pescado rico en ácidos grasos omega-3 a la semana para personas sin antecedentes de enfermedad coronaria y al menos una porción de pescado rico en ácidos grasos omega-3 al día para aquellos con cardiopatía coronaria conocida. enfermedad.
Apoyar la salud del cerebro
En un estudio publicado en Nutrients, los investigadores descubrieron que el cerebro necesita ácidos grasos omega-3 para desarrollarse y funcionar correctamente. Los omega-3 ayudan a nuestro cerebro y sistema nervioso al preservar la salud de la membrana celular; facilitar la comunicación entre neuronas; ayudar en la síntesis y función de los neurotransmisores; apoyar el flujo sanguíneo cerebral; ayudando en el crecimiento del tejido cerebral; cognición de apoyo (incluida la memoria); y la prevención de trastornos neuropsiquiátricos y neurodegenerativos, incluidas la depresión y la ansiedad.
DHA y EPA juegan un papel clave en la estructura, comunicación y protección del cerebro. Estos dos omega-3 cruciales son esenciales para el desarrollo cerebral adecuado en fetos, bebés y niños pequeños e impactan la función cerebral durante la adolescencia y la edad adulta. También protegen contra el deterioro cognitivo y la demencia en etapas posteriores de la vida.
Un estudio publicado en la revista Pharma Nutrition, con sede en los Países Bajos, respalda la incorporación de ácidos grasos omega-3 en los algoritmos de tratamiento en la práctica psiquiátrica. Se ha demostrado que la suplementación con ácidos grasos omega-3 reduce la gravedad de los síntomas en diferentes trastornos psiquiátricos y «aumenta la eficacia terapéutica de los antidepresivos, los estabilizadores del estado de ánimo y los medicamentos antipsicóticos de segunda generación, y además puede mitigar los efectos secundarios cardiometabólicos adversos».
Los investigadores dirigidos por el Dr. John M. Davis de la Universidad de Illinois-Chicago también han confirmado que dos ácidos grasos omega-3 críticos (EPA y DHA) disponibles en ciertos alimentos o suplementos nutricionales exhiben poderosos beneficios antidepresivos y estimulantes del cerebro. El equipo descubrió que tomar omega-3 con EPA solo o una combinación de EPA y DHA es efectivo para mejorar el estado de ánimo y puede potencialmente eliminar la necesidad de que muchas personas tomen medicamentos antidepresivos.
Apoyar un sistema inmunológico saludable
Según el International Journal of Molecular Sciences, los ácidos grasos omega-3 regulan la producción y secreción de citoquinas (proteínas que afectan el crecimiento de todas las células sanguíneas y otras células que ayudan a las respuestas inmunitarias y de inflamación del cuerpo) y quimioquinas (proteínas que estimulan el migración de glóbulos blancos).
Los leucocitos (también llamados glóbulos blancos o células B) defienden el cuerpo contra infecciones y enfermedades al ingerir materiales extraños y desechos celulares; destruir agentes infecciosos y células cancerosas; o producir anticuerpos. Un estudio publicado en el Journal of Leukocyte Biology sugiere que, en lugar de suprimir el sistema inmunitario al reducir la inflamación, el consumo de aceite de pescado rico en DHA y EPA en realidad mejora la función de las células B inmunitarias.
Apoyar un sistema endocrino saludable
Un estudio publicado en Reproductive Biology and Endocrinology informó que, según la evidencia actual, el aumento de la ingesta de omega-3 parece ser el enfoque integral más sencillo para controlar el SOP (síndrome de ovario poliquístico), una enfermedad multiorgánica común en mujeres con ciclos menstruales anormales, que afecta la mayoría de los órganos endocrinos, incluidos los ovarios, las glándulas suprarrenales, la hipófisis, las células grasas y el páncreas endocrino.
Apoyar la salud musculoesquelética
Según un estudio publicado en Progress in Lipid Research , los omega-3 pueden mejorar la fortaleza de los huesos al aumentar la cantidad de calcio en los huesos, lo que debería reducir el riesgo de osteoporosis.
Apoyar la salud de la piel
Un estudio publicado en Experimental Dermatology ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 son macronutrientes fotoprotectores . La evidencia del estudio sugiere que los omega-3, particularmente el EPA, ofrecen protección contra la inmunosupresión, la fotocarcinogénesis, el fotoenvejecimiento (envejecimiento prematuro causado por la exposición repetida a la radiación ultravioleta) y la fotosensibilidad (sensibilidad a los rayos UV de la luz solar y otras fuentes de luz).
Promover objetivos sensatos de control de peso
Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition correlacionó los ácidos grasos omega-3 con la prevención de la obesidad y el posterior desarrollo de secuelas de enfermedades crónicas (secuelas de una enfermedad, afección o lesión).
Es importante darse cuenta de que el consumo de omega-3 por sí solo no será suficiente cuando se trata de mantener su tasa metabólica de grasas y reducir el exceso de grasa corporal. Agregue esos omega-3 a su dieta, realice algún tipo de actividad física y haga ejercicio todos los días en lugar de un estilo de vida altamente sedimentario, tome aire fresco y evite comer cantidades excesivas de comida chatarra.
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