Los alimentos procesados han sido alterados de su estado original
Los alimentos procesados se refieren a alimentos que han sido alterados de su estado original a través de la preparación o conservación. No todos los alimentos procesados son malos, ya que algunos solo se someten a un procesamiento mínimo y retienen la mayoría de sus nutrientes.
Sin embargo, los alimentos muy procesados pueden contribuir muy poco en términos de nutrición; en todo caso, en realidad están llenos de sustancias químicas nocivas.
Desafortunadamente, los alimentos muy procesados a menudo constituyen una gran parte de la dieta de las personas. Los nutrientes que pierden durante el procesamiento son reemplazados por los fabricantes con sal, azúcar y grasa, lo que los hace poco saludables. Además, estos alimentos procesados contienen aditivos químicos y conservantes para mejorar su sabor y extender su vida útil.
Algunas personas pueden tener dificultades para reducir el consumo de alimentos procesados debido al acceso limitado a productos frescos. Aquí hay algunos pasos realistas a seguir para que pueda reducir el consumo de alimentos poco saludables y excesivamente procesados.
Elija productos integrales en lugar de granos refinados
Los granos se componen típicamente de tres componentes: el salvado, el endospermo y el germen. El salvado exterior duro contiene fibra, minerales y antioxidantes, mientras que el germen interior contiene vitaminas, minerales, proteínas y compuestos vegetales. Los granos refinados eliminan el salvado y el germen cuando se procesan, dejando atrás el endospermo rico en carbohidratos.
Desafortunadamente, el proceso de refinado elimina las partes nutritivas del grano. Los productos integrales contienen mayores cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes porque retienen el salvado y el germen. El mayor contenido de fibra de los productos integrales ayuda a la digestión y la saciedad. Estos también reducen el riesgo de ciertas afecciones, como derrames cerebrales, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
El arroz integral actúa como un sustituto más abundante del arroz blanco. Los panes, la pasta y las tortillas integrales también pueden allanar el camino para una alimentación más saludable.
Deja las bebidas azucaradas en favor del agua
Los refrescos, las mezclas de bebidas en polvo, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas contienen poca nutrición y cantidades sustanciales de azúcar y calorías. A menudo, estos se endulzan con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa, concentrados de jugo de frutas y más. El consumo excesivo de estas bebidas puede contribuir al aumento de peso y a un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Las bebidas energéticas contienen tanta azúcar como los refrescos regulares, además de suficiente cafeína para aumentar la presión arterial. Por otro lado, las bebidas deportivas están diseñadas para deportistas que realizan entrenamientos de alta intensidad que duran una hora o más. Por lo tanto, las personas habituales que beben estas bebidas solo aumentan su ingesta de azúcar y calorías como resultado.
Al final del día, el agua buena y vieja sigue siendo la mejor manera de calmar la sed. Infundir agua regular con frutas y hierbas puede ayudar a iluminarlo y promover una mayor ingesta de agua.
Aumente el volumen de las comidas agregando frutas y verduras frescas
Se pueden agregar algunas verduras y frutas a los platos para «darles volumen». Estos tienen un doble propósito al agregar nutrición adicional y minimizar la necesidad de alimentos muy procesados. Se pueden agregar verduras más voluminosas como zanahorias, brócoli y coliflor a guisos o rellenos de tacos.
Mientras tanto, las espinacas llenas de nutrientes se pueden agregar a los huevos o papas para el desayuno para una comida saludable y abundante. Otras verduras como la col rizada, la acelga o el bok choy se pueden preparar como guarnición rápida o incorporarse a platos principales. Estos pueden simplemente arrojarse a la olla después de un corte rápido para impregnar los platos con nutrición adicional.
La fruta fresca también combina bien con la avena. Las rodajas de plátano, fresas o arándanos se pueden mezclar con avena para el desayuno para darle un toque extra de nutrición y dulzura natural.
Lea las etiquetas y compare los ingredientes
Tomarse el tiempo para leer las etiquetas de los alimentos comprados en la tienda juega un papel clave en la toma de decisiones dietéticas más saludables. Los primeros tres ingredientes indicados en la etiqueta de un producto sirven como una pista de de qué está compuesto principalmente. El azúcar generalmente se conoce con varios nombres, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de malta, maltosa, edulcorante de maíz y dextrano, por lo que es mejor tener cuidado con estos.
Los aceites hidrogenados, comúnmente llamados grasas trans, también son algo a tener en cuenta. Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol «malo» al tiempo que reducen los niveles de colesterol «bueno», lo que aumenta el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Estos se encuentran a menudo en galletas y productos horneados, comidas congeladas empaquetadas y palomitas de maíz para microondas.
Es mejor comparar diferentes productos y analizar los ingredientes antes de ponerlos en el carrito de compras. Inculca mejores opciones de alimentos y ayuda a dejar los alimentos muy procesados.