Una guía esencial para comprender las vitaminas B
¿Sabías que existen ocho vitaminas B? Estos son ocho de los muchos nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para mantener sus sistemas corporales funcionando a un rendimiento óptimo.
Lo que hace cada vitamina B individual varía, pero generalmente funcionan para convertir los alimentos en energía, producir nuevas células sanguíneas y mantener saludables las células de la piel, las células cerebrales y los tejidos corporales existentes.
Cuando las personas tienen niveles insuficientes de vitaminas B en su sistema, desarrollan una deficiencia que puede causar todo tipo de síntomas, como anemia, erupciones en la piel, fatiga extrema y depresión, por nombrar algunos.
Cuando se agrupan, estas vitaminas B se conocen como un complejo de vitamina B. Aquí están las ocho vitaminas B y sus beneficios individuales.
Vitamina B1: Tiamina
La tiamina es necesaria para ayudar al cuerpo a descomponer las moléculas de azúcar, producir ácidos grasos, sintetizar ciertas hormonas y crear ciertos neurotransmisores. La tiamina se puede obtener consumiendo cereales integrales, carne de cerdo, trucha, frijoles negros y soja, así como diferentes tipos de semillas y frutos secos.
Una deficiencia de tiamina puede causar pérdida de peso no deseada, reducción de la masa muscular, disminución del apetito y problemas de memoria.
Vitamina B2: Riboflavina
El cuerpo necesita riboflavina para producir energía y ayudar al cuerpo a descomponer las grasas, las hormonas esteroides y las drogas. La riboflavina también es necesaria para convertir el aminoácido triptófano en vitamina B3 y convertir la vitamina B6 en una coenzima, que son enzimas que ayudan a otras enzimas a funcionar. Las vísceras, las almendras, los champiñones, el yogur y la avena son alimentos ricos en riboflavina.
Tener una deficiencia de riboflavina puede causar trastornos de la piel, labios agrietados, llagas en las comisuras de la boca, enrojecimiento y picazón en los ojos e hinchazón de la boca y la garganta.
Vitamina B3: Niacina
La niacina se produce a través de la conversión de triptófano. El cuerpo también necesita un proceso de conversión para utilizar la niacina. Este proceso consiste en convertir la vitamina B3 en una coenzima llamada nicotinamida adenina dinucleótido (NAD). NAD es la coenzima derivada de vitaminas más utilizada porque es un componente necesario en más de 400 reacciones enzimáticas diferentes. También es importante para los procesos metabólicos de diferentes células, para la comunicación entre células y para convertir carbohidratos, grasas y proteínas en energía. Las aves de corral y el pescado tienen un alto contenido de NAD.
La pelagra es el síntoma principal de la deficiencia de vitamina B3. La pelagra puede afectar su apariencia al volver su piel marrón cuando se expone a la luz solar, creando parches de aspecto áspero en su piel y volviendo su lengua de color rojo brillante. También puede causar vómitos y diarrea, dolores de cabeza, fatiga, depresión y, si no se trata, cambios severos de comportamiento y problemas de memoria.
Vitamina B5: ácido pantoténico
El ácido pantoténico es un componente necesario transportado por los glóbulos rojos para la creación de nuevas coenzimas, proteínas y grasas. Varios alimentos tienen altas cantidades de ácido pantoténico, incluidos el pollo, el atún, el hígado de res, los aguacates, las semillas de girasol y los hongos shiitake.
Si bien es raro debido a su presencia en muchos tipos de alimentos, incluso en pequeñas cantidades, se presenta deficiencia de vitamina B5. Sus síntomas incluyen irritabilidad, dolores de cabeza, inquietud, mala calidad del sueño y sensación de entumecimiento o ardor en las manos y los pies.
Vitamina B6: Piridoxina
La piridoxina juega un papel en más de cien reacciones enzimáticas diferentes. También es necesario para el metabolismo de los aminoácidos, la descomposición de carbohidratos y grasas, el desarrollo del cerebro y el mantenimiento de una función inmunológica óptima. Las aves de corral, el atún, el salmón, las patatas y los garbanzos son fuentes ricas en vitamina B6.
La deficiencia de vitamina B6 generalmente causa un sistema inmunológico debilitado, depresión, anemia, hinchazón de la lengua y formación de grietas en las comisuras de la boca.
Vitamina B7: Biotina
La biotina es un suplemento popular para el cabello, la piel y las uñas. El cuerpo humano también necesita biotina para la regulación del ADN, la comunicación celular y la descomposición de proteínas, grasas y carbohidratos. Los huevos, la carne de cerdo, la ternera, el salmón y las semillas de girasol contienen biotina.
La deficiencia de biotina puede causar fatiga, depresión, adelgazamiento del cabello, uñas quebradizas y una erupción de aspecto escamoso que aparece alrededor de la nariz, la boca y los ojos.
Vitamina B9: Folato
El folato es esencial para la división celular, la replicación del ADN y el metabolismo de las vitaminas y los aminoácidos. Su forma sintética, el ácido fólico, también es un suplemento popular. El folato se puede encontrar en el hígado de res, los huevos, los frijoles, las nueces, el aguacate, la papaya, el jugo de naranja y muchas verduras de hojas verde oscuro como el repollo, el brócoli y los espárragos.
Una deficiencia de vitamina B9 ahora es cada vez menos común, pero algunas personas aún pueden experimentarla. Sus síntomas incluyen debilidad general, palpitaciones, dolores de cabeza e irritabilidad. También puede ver cambios en la piel, el cabello y las uñas, y pueden comenzar a aparecer llagas en la boca o en la lengua.
Vitamina B12: Cobalamina
El cuerpo necesita cobalamina para la síntesis de ADN, la creación de nuevos glóbulos rojos, el metabolismo de grasas y proteínas y el mantenimiento de una función neurológica saludable. Se puede encontrar principalmente en productos de origen animal como la carne de res, el salmón y las almejas. Los veganos y vegetarianos suelen tomar suplementos dietéticos de vitamina B12 o consumen alimentos enriquecidos como cereales y levaduras nutricionales.
Una deficiencia de cobalamina generalmente causa una anemia megaloblástica, un tipo de anemia que puede causar pérdida de peso y apetito no deseada, depresión, estreñimiento, fatiga y entumecimiento, y hormigueo en las manos y los pies.
Si bien cada vitamina B es única, muchas de ellas tienen propiedades superpuestas y todas funcionan de manera sinérgica para mantener su cuerpo fuerte y saludable. Comer una dieta balanceada y tomar suplementos vitamínicos ayudará a prevenir serias deficiencias de nutrientes que pueden afectar negativamente a su cuerpo.
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