Fuentes dietéticas de las vitaminas A, D, E y K

Las vitaminas son nutrientes que se encuentran en los alimentos y que ayudan al cuerpo a funcionar de manera eficaz. 

Existen dos tipos de vitaminas: las vitaminas solubles en agua, como las vitaminas B y C, se disuelven en agua, mientras que las solubles en grasa se disuelven en grasa. 

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Las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, se absorben mejor por el cuerpo cuando se ingieren con alimentos que contienen altas cantidades de grasa.

Las vitaminas liposolubles también se pueden obtener de otras fuentes además de los alimentos. La vitamina D, por ejemplo, es producida naturalmente por el cuerpo cuando la piel se expone al sol. Las personas también pueden tomar suplementos vitamínicos para ayudarles a satisfacer sus necesidades diarias. Pero, ¿qué alimentos en particular contienen las mayores cantidades de vitaminas liposolubles?

Las mejores fuentes alimenticias de vitaminas liposolubles

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Las vitaminas liposolubles se diferencian de las vitaminas solubles en agua en que se almacenan en el hígado y los tejidos grasos durante períodos prolongados. También se eliminan mucho más lentamente que sus contrapartes solubles en agua. Debido a esto, las vitaminas liposolubles presentan un mayor riesgo de causar toxicidad cuando se consumen en exceso de lo que su cuerpo necesita.

Por otro lado, las vitaminas liposolubles juegan un papel importante dentro del cuerpo. Promueven la buena vista, el crecimiento óseo y la salud inmunológica; ayuda en la absorción de calcio ; proteger las células de los radicales libres; y facilitar la correcta coagulación de la sangre.

Aquí hay cuatro vitaminas solubles en grasa que su cuerpo necesita y sus mejores fuentes de alimento:

Vitamina A

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La vitamina A es importante para mantener una buena visión. La ingesta insuficiente de vitamina A puede causar problemas de visión y, finalmente, pérdida de la visión. Hay dos tipos de vitamina A que se pueden obtener de los alimentos: los alimentos de origen animal contienen vitamina A preformada, o retinol, que el cuerpo puede usar fácilmente, mientras que los alimentos de origen vegetal contienen provitamina A o carotenoides, que el cuerpo puede convertir en vitamina A.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), los aceites de hígado y pescado contienen la mayor concentración de retinol. Mientras tanto, las principales fuentes de carotenoides son las zanahorias, el brócoli, el melón y la calabaza. El betacaroteno, el carotenoide responsable del color naranja de las zanahorias, es conocido como un poderoso antioxidante.

Vitamina D

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El cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta del sol. Pero las fuentes dietéticas también pueden proporcionar esta vitamina esencial que se necesita para la salud ósea. La vitamina D en realidad se refiere a un grupo de compuestos que el cuerpo absorbe en el torrente sanguíneo y los convierte en su forma activa.

De acuerdo con el NIH, los pescados grasos como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, y los aceites de hígado de pescado, son algunas de las mejores fuentes de vitamina D. El hígado de res, el queso y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades de vitamina D 3 . Los hongos frescos y el polvo de hongos proporcionan vitamina D 2 y generalmente se tratan con luz ultravioleta para aumentar sus niveles de vitamina D 2 .

Vitamina E

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La vitamina E es un antioxidante importante que tiene propiedades para prevenir el cáncer. Aparte de esto, la vitamina E también ayuda a estimular el sistema inmunológico. Este nutriente esencial existe en ocho formas diferentes, pero el alfa-tocoferol, siendo el más biológicamente activo, es la única forma de vitamina E  más adecuada para las necesidades humanas. Los suplementos de vitamina E generalmente contienen DL-alfa-tocoferol sintético, que no es muy útil para el cuerpo, o D-alfa-tocoferol natural.

Las mejores fuentes de vitamina E son los alimentos de origen vegetal como las nueces, las semillas y las verduras de hoja verde. El aceite de soja también contiene vitamina E, aunque en forma de gamma-tocoferol, pero la mayoría de las semillas de soja son OGM.

Vitamina K

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La vitamina K, que ayuda con la coagulación de la sangre y reduce la acumulación de calcio en la sangre, existe en dos formas. Las verduras de hoja verde y otras fuentes vegetales contienen vitamina K1 o filoquinona, mientras que las fuentes animales y los alimentos fermentados contienen vitamina K2 o menaquinonas.

Las verduras como la col rizada, las coles, las hojas de nabo y las espinacas contienen altas cantidades de filoquinona. Algunos aceites vegetales y frutas también contienen esta forma de vitamina K. Mientras tanto, el natto japonés , que está hecho de soja fermentada, contiene altas cantidades de menaquinonas. Otros alimentos fermentados, como el queso, también contienen menaquinonas, pero la cantidad varía según las condiciones de fermentación y las cepas bacterianas utilizadas en su producción.

Las vitaminas liposolubles son importantes para la salud en general. Para asegurarse de que cumple con sus necesidades diarias de estos nutrientes, coma una dieta bien balanceada rica en vitaminas A, D, E y K o consulte a un profesional de la salud natural sobre la mejor manera de utilizar los suplementos vitamínicos.

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