7 beneficios del omega 3 para la salud
La investigación sugiere muchos beneficios del omega 3 para la salud, como mejorar la salud del corazón y aumentar la inmunidad.
A continuación se detallan siete increíbles beneficios de comer superalimentos o tomar suplementos ricos en omega-3.
¿Qué son los omega-3?
Omega-3 se refiere a un grupo de ácidos grasos insaturados con un doble enlace específico en su estructura química, como el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
Según la Dra. Claire Thomas, médica y líder de contenido clínico en Evergreen Life, los omega-3 se denominan «ácidos grasos esenciales» ya que el cuerpo humano no puede producirlos. Solo puede obtener omega-3 a través de su dieta.
Puede aumentar su consumo de omega-3 tomando suplementos dietéticos y comiendo fuentes animales o alimenticias, como:
Fuentes animales
- Anchoas (2053 mg por 3,5 onzas (100 gramos))
- Caviar (6540 mg por 3,5 onzas (100 gramos))
- Aceite de hígado de bacalao (2438 mg por porción (1 cucharada))
- Arenque (2150 mg por onza (100 gramos))
- Caballa (4580 mg por onza (100 gramos))
- Ostras (391 mg por 3,5 onzas (100 gramos))
- Salmón (982 mg por 3,5 onzas (100 gramos))
Fuentes vegetales:
- Semillas de chía (5050 mg de ALA por onza (28 gramos))
- Semillas de lino (2350 mg de ALA por cucharada (10,3 gramos) de semillas enteras o 7260 mg por cucharada (13,6 gramos) de aceite)
- Soya (670 mg de ALA en 1/2 taza (47 gramos) de soya seca tostada, o 1,440 mg por 3.5 onzas (100 gramos))
- Nueces (2570 mg de ALA por onza (28 gramos), o alrededor de 14 mitades de nuez)
Los investigadores también han estado estudiando los posibles beneficios para la salud de los omega-3.
Según un estudio publicado en la revista Nutrients , estos nutrientes pueden ser el factor clave para reducir los niveles de inflamación, un factor de riesgo importante para varias enfermedades crónicas. Los datos también sugieren que el omega-3 podría ser crucial para sus sistemas cardiovascular, nervioso e inmunológico.
Thomas dijo que algunos estudios sugieren que las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 también pueden ofrecer beneficios para problemas de salud como la artritis reumatoide y otras afecciones inflamatorias y degenerativas de las articulaciones, junto con las enfermedades inflamatorias del intestino (EII).
Aquí hay siete razones para incorporar alimentos ricos en omega-3 en su dieta regular.
Los omega-3 ayudan a mejorar la salud del cerebro
Los datos han encontrado que los omega-3 pueden ser esenciales para el funcionamiento adecuado de su sistema nervioso central, especialmente el cerebro.
Los resultados de un estudio publicado en International Journal of Molecular Science revelaron que los omega-3 pueden ayudar a prevenir o retrasar la progresión de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y el Parkinson.
Los expertos creen que hay varias razones por las que los omega-3 son buenos para el sistema nervioso.
En un artículo en Frontiers in Aging Neuroscience , los científicos informaron que los omega-3 se encuentran en abundancia en las membranas de las células cerebrales. Agregaron que los compuestos pueden afectar la forma en que las neuronas se comunican entre sí.
En otra revisión publicada en la revista Nutrients , los datos mostraron que el DHA es uno de los componentes clave del desarrollo saludable del cerebro y los ojos. El ácido graso también puede tener un papel crucial en la salud mental durante la primera infancia.
Los datos del artículo revelaron que la baja ingesta de omega-3 puede aumentar el riesgo de desarrollar afecciones como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), autismo, trastorno bipolar y depresión.
Las investigaciones sugieren que las personas que consumen omega-3 regularmente tienen menos probabilidades de experimentar depresión.
Los omega-3 ayudan a mejorar la salud del corazón
Se han realizado muchos estudios para determinar los beneficios de los omega-3 para la salud cardiovascular y muchos estudios sugieren que los compuestos ofrecen efectos protectores significativos sobre el corazón.
Los resultados de una importante revisión sistemática Cochrane encontraron que los omega-3 pueden reducir significativamente el riesgo de morir por enfermedad coronaria y eventos cardíacos. También mostró que ALA puede ayudar a prevenir la arritmia.
Omega-3 puede mejorar la salud de su corazón de varias maneras. Los compuestos producen hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación en el cuerpo. Esto puede ser beneficioso para prevenir enfermedades cardíacas ya que los compuestos trabajan para reducir la placa en las arterias del corazón.
Los omega-3 también pueden mejorar el funcionamiento del endotelio, la membrana delgada que recubre el interior del corazón y los vasos sanguíneos. Según un estudio de la revista Atherosclerosis , los compuestos pueden ayudar a controlar la cantidad de líquido que se transporta con la sangre y cómo se dilatan y contraen los vasos sanguíneos.
Los hallazgos de la investigación realizada en pacientes con sobrepeso y síndrome metabólico han revelado que los compuestos pueden ayudar a equilibrar los lípidos en la sangre, particularmente al reducir los niveles de colesterol LDL o colesterol «malo».
Los omega-3 apoyan la salud inmunológica
Los estudios también han revelado que los omega-3 pueden tener otro beneficio potencial: mejorar su salud inmunológica.
Algunos estudios sugieren que los omega-3 pueden afectar la composición de los microbios intestinales. Esto puede tener un impacto positivo en su salud intestinal.
Debido a que su sistema digestivo es la primera línea de defensa contra los microbios dañinos, el omega-3 puede tener un efecto indirecto pero de gran alcance en todo su sistema inmunológico.
En un estudio publicado en International Journal of Molecular Sciences , los investigadores informaron que los omega-3 pueden estimular la producción de anticuerpos y regular el funcionamiento de los glóbulos blancos.
Los omega-3 apoyan la salud ocular
Omega-3 es un componente estructural importante de la retina, por lo que no sorprende que también tenga un papel crucial en la salud ocular.
Tu retina captura la luz que entra en tu ojo y la traduce en las imágenes que ves. Sin omega-3, puede experimentar problemas con la vista.
Omega-3 ayuda a optimizar «la variabilidad de las membranas de los fotorreceptores, el grosor de la retina, la función y proporciona un papel protector». Además, los niveles saludables de DHA pueden ayudar a prevenir el daño causado por la exposición a la luz brillante y el estrés oxidativo.
En una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, los científicos informaron que los omega-3 pueden ayudar a prevenir enfermedades oculares neovasculares como la retinopatía diabética y la degeneración macular relacionada con la edad. Ambas condiciones pueden causar ceguera y ambas carecen de opciones de tratamiento que no tengan efectos secundarios negativos.
Los omega-3 apoyan la salud de la piel
Los omega-3, especialmente EPA, pueden ayudar a promover una piel más saludable.
Obtener suficiente EPA ayuda a mantener la piel hidratada y también reduce el riesgo y los efectos del acné.
Como se documenta en un estudio publicado en la revista Clinics in Dermatology , los compuestos pueden ayudar a mejorar la hidratación de la piel y equilibrar su producción de aceite. Los omega-3 también pueden ayudar a reducir el riesgo de envejecimiento prematuro.
Además, los omega-3 pueden desempeñar un papel en el tratamiento eficaz de las enfermedades inflamatorias de la piel.
En otro estudio del International Journal of Molecular Sciences , los científicos descubrieron que la suplementación combinada de omega-3 y omega-6 era eficaz para tratar los síntomas de enfermedades de la piel como el acné, la dermatitis atópica y la psoriasis.
Los omega-3 ayudan a mejorar la salud de los huesos
En una revisión del British Journal of Nutrition, los investigadores encontraron que muchos estudios sugieren que los omega-3 pueden ayudar a mejorar la densidad mineral ósea y varios marcadores de recambio óseo.
En un metanálisis publicado en la revista Climacteric, los resultados mostraron que los omega-3 pueden afectar específicamente los niveles de osteocalcina en mujeres posmenopáusicas.
La osteocalcina es una hormona proteica con un papel en el mantenimiento y la regeneración del tejido óseo. Esto es crucial porque las mujeres posmenopáusicas tienen un alto riesgo de desarrollar osteoporosis.
Los expertos también descubrieron que diferentes fuentes de omega-3 pueden tener diferentes efectos en los procesos de remodelación ósea. El aceite de linaza puede ser mejor para mejorar la estructura ósea y el aceite de pescado puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea.
Según datos científicos, las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 pueden ayudar a reducir la intensidad del dolor en muchas de las articulaciones del cuerpo. La investigación también sugiere que los compuestos pueden ayudar a mejorar el dolor articular en personas con artritis reumatoide.
Los omega-3 también forman el soporte de las prostaglandinas, que regulan su sistema inmunológico y protegen contra la inflamación de las articulaciones.
Los omega-3 ayudan a mejorar la calidad del sueño
Por último, los estudios han encontrado que los omega-3 pueden desempeñar un papel en la regulación del sueño.
En un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , los datos encontraron que aquellos con una mayor ingesta regular de omega-3 parecen necesitar menos horas de sueño.
Los omega-3 también pueden ayudar a mejorar el sueño de los bebés, ya que los compuestos ayudan a organizar y madurar su rutina de sueño y vigilia sin afectar la duración o la eficiencia total del sueño.
Coma alimentos ricos en omega-3 o tome suplementos de omega-3 para aumentar su bienestar general y mejorar la salud del corazón.
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