La deficiencia de vitamina D es común: así es como puede afectar su salud

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Alrededor del 42 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D y ni siquiera lo saben.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que los adultos ingieran de 600 a 800 UI por día, pero se recomienda que los vegetarianos y veganos consuman más de las cantidades sugeridas. La cantidad recomendada de vitamina D depende de la edad y otros factores. Por ejemplo, los bebés necesitan alrededor de 400 UI por día, mientras que los niños activos y los adultos necesitan alrededor de 600. Las personas mayores necesitan al menos 800. El límite superior de la cantidad a tomar es 4.000; de lo contrario, una persona podría experimentar náuseas, vómitos y debilidad.

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La mayoría de las veces, los niveles de vitamina D suelen ser demasiado bajos para las poblaciones negras e hispanas. Las personas que no obtienen suficiente vitamina D pueden sentir fatiga, dolor muscular y huesos debilitados. En los niños, la deficiencia de vitamina D puede causar retraso en el crecimiento. 

Incorporar vitamina D a su dieta

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Si bien las personas pueden obtener vitamina D de la luz solar, las circunstancias actuales hacen que recibir una dosis diaria de sol sea cada vez más difícil. Afortunadamente, hay alimentos ricos en vitamina D.

Hongos  : son la única fuente de vitamina D basada en hongos que se puede encontrar en la naturaleza. Los hongos tienen un compuesto que se puede convertir en vitamina D con la ayuda de la luz solar. La  Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) incluso aprobó los hongos tratados con rayos ultravioleta como aditivo para los alimentos para aumentar la ingesta de vitamina D.

Los niveles de vitamina D en los hongos no disminuyen cuando se cocinan. También tienen una larga vida útil, por lo que puedes prepararlos o cocinarlos en cualquier momento.

Cereales y productos lácteos  enriquecidos: hay muchos alimentos enriquecidos con vitamina D, incluidos muchos cereales en el mercado. Incluso la leche de origen vegetal como la leche de almendras, soja, arroz o anacardo ha sido fortificada con vitamina D. Una taza puede proporcionar del 10 al 25 por ciento del valor diario necesario.

Tofu  : esta fuente de proteína versátil generalmente está fortificada y puede contener hasta un 20 por ciento de las necesidades diarias de vitamina D. El tofu se puede incluir en una variedad de comidas en cualquier momento del día, desde el desayuno hasta guisos o curry para la cena.

Riesgos de la deficiencia de vitamina D

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No obtener suficiente vitamina D puede aumentar el riesgo de otras enfermedades y afecciones. Algunos de ellos pueden poner en peligro la vida.

Enfermedades respiratorias: muchos estudios preliminares muestran que los suplementos de vitamina D pueden ser beneficiosos para prevenir o controlar el COVID-19. Si bien los estudios aún están en curso, los hallazgos anteriores han demostrado que la vitamina D puede ayudar a proteger a las personas de enfermedades respiratorias como COVID.

Osteoporosis: una de las funciones principales de la vitamina D es mantener la salud del esqueleto. Los niveles bajos de vitamina D conducen a reservas bajas de calcio en los huesos, lo que también aumenta el riesgo de fracturas. La deficiencia de vitamina D puede poner a las personas en riesgo de osteoporosis, lo que puede ocurrir cuando el hueso nuevo no se genera al mismo ritmo que la pérdida del hueso viejo.

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Depresión: la deficiencia de vitamina D también puede estar relacionada con un mayor riesgo de depresión. Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de vitamina D pueden ser tan efectivos como los medicamentos antidepresivos. Para aquellos que presentan síntomas de depresión, es mejor tener una conversación con los médicos de atención primaria y controlar sus niveles de vitamina D para ver si una deficiencia contribuye a los síntomas.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina D incluyen dolor de huesos, debilidad muscular, fatiga y cambios de humor. Si bien muchos factores pueden influir en esos síntomas, podrían ser signos de deficiencia de vitamina D, especialmente para aquellos que no han cambiado su estilo de vida recientemente. Considere trabajar con su proveedor de atención primaria o un dietista registrado para ayudarlo a trabajar y modificar su dieta o estilo de vida para abordar el problema de manera segura.

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