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00 Dieta saludable y equilibrada: rendimiento cognitivo 00

Una dieta saludable y equilibrada mejora el rendimiento cognitivo en los ancianos

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Tener hábitos saludables, como seguir una dieta saludable y equilibrada y hacer ejercicio, es clave para mantener una buena salud. Esto es especialmente cierto a medida que envejeces.

La investigación sugiere que el nutriente esencial colina tiene un papel crucial en el desarrollo del cerebro y la función cognitiva. Muchos expertos creen que este nutriente similar a las vitaminas ayuda a preservar una función cognitiva saludable.

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Pero según un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, muchas personas no obtienen suficiente colina de su dieta. Esto significa que se pierden los beneficios de los niveles óptimos de colina.

La ingesta adecuada de colina aumenta la función cerebral

Cuanto más envejece, mayor es su riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, una condición debilitante que afecta su juicio, cognición y memoria.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) han informado que al menos 5,8 millones de personas en los EE. UU. tienen actualmente la enfermedad de Alzheimer u otras formas de demencia. Este número podría dispararse a por lo menos 14 millones para 2060.

Pero, ¿cuál es el papel de la colina en la salud del cerebro? Su cuerpo necesita colina para sintetizar fosfatidilcolina, un fosfolípido importante. Los fosfolípidos son las moléculas a base de grasa que componen las membranas celulares.

La colina también ayuda a producir acetilcolina, un neurotransmisor esencial para el aprendizaje y la memoria.

La colina se produce naturalmente en el hígado, pero hay un problema: el hígado no produce suficiente colina para satisfacer las necesidades del cuerpo, por lo que debe aumentar su ingesta a través de la dieta.

Los Institutos Nacionales de Salud informaron que al menos entre el 90 y el 95 por ciento de las mujeres embarazadas consumen menos colina que la ingesta diaria adecuada recomendada por el Instituto de Medicina.

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Mientras tanto, otros que están en riesgo de deficiencia de colina incluyen personas con mutaciones genéticas específicas e individuos que requieren nutrición parental total o un método de alimentación que evita el tracto gastrointestinal.

La colina es tan importante que la Sociedad Estadounidense de Nutrición Parenteral y Enteral recomienda que se agregue de forma rutinaria a las fórmulas de nutrición parenteral. El grupo también ha abogado por desarrollar un producto comercial que contenga colina.

Los investigadores han descubierto que la colina es crucial para el desarrollo cognitivo y que se necesita en la etapa perinatal para un desarrollo óptimo y para prevenir defectos del tubo neural en los recién nacidos.

Además, la ingesta adecuada de colina puede ofrecer beneficios para las personas mayores. La fosfatidilcolina ayuda a preservar y proteger las células cerebrales, y algunos expertos creen que consumir grandes cantidades de colina puede ayudar a retrasar la progresión del Alzheimer.

La investigación también muestra que los niveles más altos de colina están relacionados con un menor riesgo de demencia, así que asegúrese de obtener suficiente colina en su dieta habitual.

Se descubrió que la colina aumenta el rendimiento cognitivo entre los ancianos

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Hay más pruebas de que la colina es esencial para una salud cerebral óptima. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition  encontró que una mayor ingesta se asocia con mejores puntajes en las pruebas cognitivas.

Los investigadores que realizaron el estudio trabajaron con casi 2,200 adultos de 70 a 74 años de edad. Según los resultados, los voluntarios con niveles más bajos de colina en la sangre obtuvieron malos resultados en las pruebas cognitivas, lo que significa que tenían velocidades perceptivas y de procesamiento más lentas y una cognición general y una función ejecutiva más deficientes en comparación con aquellos con niveles más altos de colina.

Los datos de un estudio adicional de al menos 1400 adultos de 36 a 83 años de edad revelaron que los participantes con un mayor consumo de colina exhibieron una mejor memoria verbal y visual.

Colina y salud del hígado

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La colina es necesaria para transportar las grasas desde el hígado, por lo que las deficiencias también están asociadas con el desarrollo de la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD). La condición se caracteriza por la acumulación de grasa en el hígado de personas sin antecedentes de consumo excesivo de alcohol.

NAFLD está presente en al menos el 90 por ciento de las personas obesas y en el 65 por ciento de las que tienen sobrepeso. Aunque muchos casos de NAFLD son leves, aún pueden progresar a una forma más grave de la enfermedad conocida como esteatohepatitis no alcohólica (NASH).

La EHNA puede causar cirrosis hepática, insuficiencia hepática, cáncer de hígado y la muerte. En un gran estudio chino en el que participaron 56 195 adultos mayores, los resultados mostraron que las mujeres con la mayor ingesta de colina (412 mg al día) redujeron su riesgo de NAFLD en al menos un tercio en comparación con las mujeres que ingirieron solo 179 mg al día. Mientras tanto, los hombres con una mayor ingesta de colina redujeron su riesgo en una cuarta parte.

Asegure una ingesta adecuada de colina para mantener la salud del hígado.

Incorporar la colina en una dieta saludable

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Puede aumentar su ingesta de colina consumiendo superalimentos como la carne de res alimentada con pasto , el salmón capturado en la naturaleza y las aves de corral y los huevos libres de jaulas.

3 colina, que es más de la mitad de la cantidad dietética recomendada para adultos.

Los huevos también están llenos de colina. Un huevo duro contiene 147 mg de colina.

Si eres vegano o vegetariano, puedes obtener colina a través de frijoles, vegetales crucíferos, nueces, semillas y granos enteros.

La soja tostada contiene 107 mg de colina por taza. Alternativamente, puede comer otros alimentos a base de soya como edamame, tempeh o tofu.

Según el Instituto de Medicina, la ingesta dietética recomendada de colina es de 425 mg al día para las mujeres y 550 mg para los hombres, con 3500 mg al día considerado el nivel máximo de ingesta tolerable. Si está interesado en la suplementación, solo compre suplementos de un proveedor confiable.

Mejore la salud de su cerebro y su hígado siguiendo una dieta saludable y comiendo alimentos ricos en colina.

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