00 Dieta del ayuno intermitente: beneficios salud 00

4 beneficios para la salud de la dieta del ayuno intermitente

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La dieta del ayuno intermitente ofrece beneficios para la salud, como promover la salud intestinal y promover la pérdida de peso.

Marcela Fiuza, dietista registrada, explicó que cuando estás en ayunas, no consumes calorías en un tiempo determinado.

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Fiuza, quien también es portavoz de la Asociación Dietética Británica, agregó que el ayuno puede ser «intermitente», en el que se alterna entre comer y ayunar, o «prolongado», en el que se ayuna de dos días en adelante.

El ayuno intermitente, especialmente la alimentación restringida en el tiempo como el método 5:2 o 16:8, ha ganado popularidad en los últimos años. Según Fiuza, si está en ayunas intermitente, debe comer «dentro de un período de tiempo restringido cada día, generalmente de ocho a 10 horas». El ayuno no solo es bueno para perder peso. El ayuno puede ayudar a mejorar la salud intestinal y la salud del corazón, pero no garantiza estos resultados.

Cuando está ayunando, su cuerpo realiza varias adaptaciones metabólicas para seguir funcionando de manera óptima sin alimentos ni combustible externo.

En las primeras horas de ayuno, su cuerpo utiliza sus reservas de glucógeno para obtener energía. Una vez que estos se agotan, se produce un cambio metabólico y su cuerpo comienza a descomponer los ácidos grasos en cetonas que luego se utilizan como fuente de energía.

Fiuza explicó que el momento de este cambio metabólico depende de varios factores, como cuál fue su última comida, cuánta energía usa y la cantidad de glucógeno almacenado en su hígado. En promedio, el cambio puede llevar al menos de 12 a 26 horas sin alimentos.

A continuación se presentan los cuatro beneficios para la salud del ayuno .

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El ayuno desencadena la autofagia

El ayuno desencadena la autofagia. Este proceso es el sistema de reciclaje celular de su cuerpo. La autofagia actúa como una especie de control de calidad para sus células y permite que su cuerpo descomponga y reutilice partes de células viejas para que puedan funcionar de manera más eficiente.

Esto significa que la autofagia es la forma en que su cuerpo se encarga de la limpieza y se deshace de las células mutadas que podrían convertirse en cáncer o afecciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer o el Parkinson.

La autofagia comienza después de un período de ayuno. Fiuza señaló que el proceso puede ser un retroceso evolutivo a los días de cazadores-recolectores cuando los humanos pasaban más tiempo sin comer debido a lo difícil que era encontrar comida.

Los científicos están investigando el papel de la autofagia en la prevención y el combate potencial de enfermedades. Un estudio publicado en la revista Science Direct  sugiere que el ayuno puede ayudar a mejorar la autofagia.

Otro estudio publicado en Autophagy Journal  descubrió que el ayuno regular podría «restablecer» el cuerpo y ayudarlo a funcionar de manera más eficiente al deshacerse de los desechos celulares.

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El ayuno ayuda a mejorar la salud del corazón y los niveles de azúcar en la sangre

El ayuno también puede ayudar a mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina, la hormona que controla los niveles de azúcar en la sangre. Cuando sus niveles de azúcar en la sangre están regulados, puede ayudar a reducir el riesgo de aumento de peso y diabetes, dos factores de riesgo relacionados con enfermedades cardíacas y otros problemas de salud relacionados con el corazón.

Además, el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la salud de su corazón al reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o el colesterol «malo». Si bien aún se necesita más investigación, los datos sugieren que el ayuno puede ser beneficioso ya que ejerce efectos positivos en la regulación de la presión arterial y reduce la inflamación.

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El ayuno mejora la salud intestinal

La investigación también ha encontrado que un cambio radical en la dieta, como el ayuno, podría cambiar la composición microbiana de su intestino y cambiar lo que hacen las bacterias intestinales.

Según Fiuza, ciertas formas de ayuno pueden ser beneficiosas para el microbioma intestinal, «que se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud como una mejor salud metabólica, un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y obesidad».

Los estudios también han demostrado que el ayuno en días alternos, donde se come normalmente durante 24 horas y luego se ayuna durante otras 24 horas, promueve la «depuración bacteriana» que podría apoyar la salud del microbioma intestinal.

El ayuno ayuda a promover la pérdida de peso

Muchas personas han intentado ayunar porque quieren perder peso, y Fiuza reconoció que el ayuno puede potencialmente ayudar a algunas personas a perder peso a corto plazo.

Sin embargo, agregó que no es superior a otros tipos de dietas restringidas en calorías para el peso. Para perder peso, Fiuza dijo que es necesario tener un déficit de calorías.

Los resultados de una revisión sistemática en la revista revisada por pares Canadian Family Physician  revelaron que en los 27 ensayos examinados, el ayuno intermitente dio como resultado una pérdida de peso, con participantes que perdieron entre el 0,8 % y el 13 % del peso corporal inicial.

Pero Fiuza aconsejó que, como todos los planes de alimentación extremos, el ayuno también tiene desventajas que desaparecerán con el tiempo. Los principales efectos secundarios del ayuno incluyen dolores de cabeza, irritabilidad y letargo. Además, existe el riesgo de trastornos alimentarios para las personas con predisposición a los trastornos alimentarios.

Fiuza también mencionó que el ayuno prolongado es más intenso que el ayuno intermitente. Si está interesado en probar el ayuno prolongado, recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar.

Además, el ayuno intermitente puede no ser apropiado para todos, como las personas con diabetes tipo 1 , trastornos alimentarios, mujeres embarazadas, niños y ancianos.

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Qué comer durante el ayuno intermitente

Si va a probar el ayuno intermitente, debe mantenerse hidratado bebiendo mucha agua y comiendo los alimentos nutritivos que se enumeran a continuación :

Palta

Debido a su alto contenido de grasas no saturadas, los aguacates te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo, incluso en ayunas.

Frijoles y legumbres

Los estudios han encontrado que los alimentos como los frijoles negros, los garbanzos, las lentejas y los guisantes pueden ayudar a disminuir el peso corporal, incluso sin restricción calórica.

Bayas

Las bayas están llenas de nutrientes esenciales, que serán cruciales para tu dieta si estás en ayunas.

Vegetales crucíferos

Las verduras como el brócoli , las coles de Bruselas y la coliflor están llenas de fibra dietética que pueden ayudar a promover los movimientos intestinales regulares.

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Huevos

Un huevo grande proporciona 6,24 gramos de proteína, que es esencial para mantenerse lleno y desarrollar músculo, especialmente cuando se está en ayunas.

pescados y mariscos

El pescado está lleno de grasas y proteínas saludables, junto con vitamina D.

Nueces

Las nueces están llenas de calorías y grasas «buenas».

Patatas

Las papas llenan mucho, lo cual es importante si estás en ayunas y buscas alimentos que te ayuden a sentirte satisfecho por más tiempo.

Probióticos

Los probióticos son esenciales para la salud intestinal.

Cereales integrales

Los cereales integrales están llenos de fibra dietética y proteínas, por lo que comer un plato de avena te ayudará a evitar la sensación de hambre durante mucho tiempo si estás en ayunas.

Siga una dieta balanceada e intente ayunar para mejorar su salud intestinal y promover la pérdida de peso.

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