Aliviar la lumbalgia en la columna, el dolor de la parte superior de la espalda

El dolor de la parte superior de la espalda, la lumbalgia en la columna, puede causar molestias y puede afectar su estado de ánimo y su salud en general. Puede provenir de diferentes causas, como una mala postura, una técnica de elevación inadecuada o un uso excesivo. 

Para liberar la acumulación de tensión en la parte superior de la espalda, debe estirarla y aflojarla. 

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Pruebe los siguientes ejercicios para tratar el dolor de la parte superior de la espalda.

9 ejercicios de estiramiento que pueden aliviar el dolor de la parte superior de la espalda

Una forma efectiva de aliviar o prevenir el dolor de espalda es haciendo ejercicios de estiramiento. 

Estirar regularmente los músculos, tendones y ligamentos que sostienen la columna vertebral puede ayudar a reducir la tensión en la espalda que causa espasmos dolorosos. Para su comodidad, use una estera de yoga cuando realice los siguientes ejercicios:

Pose de gato-vaca

1. Comience con la pose de la mesa. Baje a cuatro patas con las manos paralelas a los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
2. Tire de la barbilla hacia el pecho y arquee lentamente la espalda hacia arriba. Esta es la pose del gato.
3. Sosténgalo durante unos segundos antes de volver a la postura de la mesa.
4. Para hacer la postura de la vaca, inclina lentamente la cabeza hacia atrás y arquea la espalda hacia abajo.
5. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego regrese a la posición de la mesa.
6. Repita esta secuencia varias veces para ayudar a aflojar los músculos superiores de la espalda.

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Pose del niño

1. Comience con la postura de la mesa y coloque los pies juntos.
2. Baje lentamente las caderas hacia el piso y deje que sus nalgas descansen sobre sus pies.
3. Estire los brazos y descanse las palmas contra la colchoneta.
4. Mantenga esta posición por el tiempo que se sienta cómodo.
5. Regrese a una posición sentada.

Rodilla a pecho

1. Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas.
2. Lentamente levante las piernas y tire de las rodillas hacia el pecho.
3. Abraza tus rodillas para respirar, luego relájate y deja que tus pies vuelvan al piso.
4. Repita esta secuencia algunas veces.

Flexión del cuello

1. Párate o siéntate derecho.
2. Deja caer la barbilla sobre el pecho y lentamente gira la cabeza hacia el hombro izquierdo o derecho.
3. Mantén esta postura durante unos segundos y luego, con la barbilla aún hacia abajo, gira la cabeza hacia la dirección opuesta.
4. Si siente tensión en sus músculos, haga una pausa y profundice el estiramiento.
5. Repita varias veces, en ambas direcciones.

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Alcance del brazo de arriba

1. Comience de pie o sentado.
2. Coloca las manos juntas y estira los brazos hacia arriba.
3. Con los brazos aún estirados hacia arriba, lentamente incline el torso hacia la derecha. Puede profundizar el estiramiento mientras se sienta cómodo.
4. Regrese a la posición inicial y luego inclínese hacia el lado opuesto.
5. Repita este ejercicio de estiramiento varias veces.

Rollo de hombro

1. Comience de pie o sentado.
2. Con los brazos relajados, levante los hombros hacia arriba y hacia abajo en un movimiento circular continuo.
3. Gírelos en una dirección durante 30 segundos y luego cambie a la dirección opuesta.

Extensión torácica

Necesitará un bloque de yoga o un rodillo de espuma para este ejercicio.

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1. Siéntese en el piso y coloque el bloque o el rodillo detrás de usted.
2. Lentamente recuéstese y deje que el rodillo sostenga su área superior de la espalda o la columna torácica.
3. Coloque las manos detrás de la cabeza para apoyarse. Puedes doblar las rodillas según sea necesario.
4. Para profundizar el estiramiento, extienda los brazos sobre su cabeza mientras dobla su cuerpo hacia atrás.
5. Respira hondo y relaja los músculos de la espalda y los hombros.
6. Repita este ejercicio varias veces.

Rotación del tronco

1. Acuéstate boca arriba y extiende los brazos hacia los lados.
2. Dobla las rodillas y mantén los pies planos sobre el piso.
3. Lentamente gire las caderas y las piernas hacia un lado mientras mantiene los hombros planos sobre el piso.
4. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego regrese a su posición original.
5. Haz el estiramiento del otro lado. Repite varias veces.

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Estiramiento de la pared

1. Párate con el lado derecho hacia la pared.
2. Coloque su antebrazo derecho contra la pared. Su brazo debe estar doblado en un ángulo de 90 grados.
3. Da un paso adelante con el pie derecho y gira hacia la izquierda. Debe sentir que se estira el hombro derecho y la parte superior de la espalda.
4. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial.
5. Haz esto en el lado opuesto. Repita este ejercicio varias veces en ambos lados.

Si el dolor de espalda superior que siente no disminuye con el estiramiento regular, consulte a su proveedor de atención médica. 

Las afecciones graves como la artritis, los problemas de disco o las fracturas por compresión también pueden causar dolor de espalda. 

Para prevenir el dolor de espalda, practique una postura adecuada, adopte una dieta saludable y haga ejercicios de estiramiento regularmente.

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